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10 étapes pour dénicher la bouffe la plus santé

7 août 2016
homme qui mange des céréales entouré de boîtes de céréales montrant des tableaux de valeur nutritive

Comprendre les tableaux de valeur nutritive est compliqué, surtout si on ne sais pas quoi regarder. Heureusement l’expert en santé et nutrition Jeff Novick, RD. nous partage un article comportant 10 étapes pour dénicher la bouffe la plus santé. Cet aide-mémoire vous aidera à mieux interpréter les tableaux de valeur nutritive et à comprendre la dynamique autour de ceux-ci.

Cet article représente l’opinion de Jeff Novick qui est un expert en la matière. Il explique comment faire de meilleurs choix et démontre les limites à adopter. Évidemment, je ne conseille pas de consommer des produits animaliers ni d’huile et recommande un niveau de matières grasses plus bas (7%). Mais pour ceux et celles qui veulent rester plus flexible dans leur alimentation, cet article peut vous donner une idée de ce qui est raisonnable.

Flèches avec les mots truth et lie

1. Ne jamais croire les allégations santé écris sur le devant de la boîte

Ce que plusieurs croient être des allégations santé sont en fait  juste du marketing et de la publicité. Les allégations santé approuvées par le gouvernement comme « faible en gras » et « léger », souvent ne vous disent pas toute l’histoire. Ces produits peuvent être riches en matières grasses ainsi qu’en sucre, sel, et/ou en calories.

La crème glacée « légère », par exemple, peut encore contenir entre 4 à 5 grammes de matières grasses par portion. Aussi, les crèmes glaçées en version « légère » et « régulières » pourraient ne pas différer beaucoup caloriquement.

Il ne faut jamais évaluer un produit basé sur un seul élément, comme les lipides (matières grasses), le cholestérol, le sucre, les glucides ou la teneur en sel.

En profitant du dernier régime le plus à la mode, de nombreuses entreprises tentent d’augmenter leurs ventes en faisant la promotion de leurs produits basés sur un seul élément malgré que leur produit comporte d’autres aspects néfastes. […]

Pour être vraiment santé, un produit doit passer plusieurs critères.

Bouteille de sauce sans étiquette

2. Toujours lire le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients

Ils contiennent des informations qui peuvent vraiment vous aider à déterminer si l’aliment est vraiment santé.

Une boîte de craquelins, par exemple, peut annoncer sur le devant de la boîte qu’ils sont « sans gras trans », mais dans la liste des ingrédients vous pouvez trouver des matières grasses comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco, qui sont tout aussi cause de maladies cardiovasculaires que les gras trans qu’ils ont remplacés.

3. Vérifier la grosseur de la portion

Bien que le gouvernement aie standardisé la grosseur des portions de la majorité des produits il y a des années, de nombreux produits affichent toujours exagérément de petites tailles.

Une portion d’huile en aérosol, par exemple, est 0.5 grammes ce qui est beaucoup moins que ce que la plupart des gens vaporiseraient sur une casserole avec même un seul jet.

À cause de cela, les produits PAM affichent seulement 0.5 grammes de gras (4 calories) dans leur tableau parce que leur portion est le jet de 1/2 seconde!

Ils font l’allégation d’être faible en gras sur le devant de la bouteille bien que ce produit soit juste du gras. Mazola affiche également une portion de 0.5 grammes et zéro gras et calories!

4. Vérifier le nombre de portions par boîte

Il y a des décennies, de nombreux produits étaient en fait des portions individuelles. Une bouteille de cola était une portion. Une petite barre de chocolat était une portion. Aujourd’hui, de nombreux produits sont « Jumbo » et contiennent plusieurs portions.

Maintenant, dans le monde réel, qui va juste boire ou manger une seule portion de ce produit? Est-il surprenant que beaucoup d’entre nous sommes « Jumbo » de taille?

Pour plus d’informations sur la réglementation relative aux portions déterminées, visitez cette section du site web de l’Agence canadienne d’inspection des aliments.

5. Vérifier le nombre de calories par portion

Trop de gens pensent que les calories affichées sur une petite boîte ou sac signifie le total des calories de celui-ci. À peine. Vous devez multiplier les calories par le nombre total de portions.

Ne vous en faites pas trop non plus avec les « zéro » parce que rapellez-vous certains fabricants utilisent des portions ridiculement petites.

Puisque l’Agence canadienne d’inspection des aliments indique que les fabricants peuvent « arrondir » à zéro, certains produits sont annoncés comme étant sans calories ou sans gras même s’ils ne le sont pas.

Si vous consommez plusieurs portions – comme par exemple vous pulvérisez une poêle entière avec de l’huile – vous pourriez vous ramasser avec pas mal de calories.

beurre

6. Vérifier le nombre de calories provenant des lipides (matières grasses)

Il est sur le tableau de la valeur nutritive. Malheureusement, il ne vous dit pas le pourcentage des calories provenant des lipides, ce qui est la façon la plus facile de contrôler votre apport en matières grasses.

Vous devez premièrement calculer le nombre de calories provenant des lipides en multipliant les grammes de matières grasses par 9 (9 calories par gramme de gras). Ensuite, divisez le nombre de calories provenant des lipides par le total de calories.

Si un produit a 2 grammes de gras par 100 calories, il y a alors 20% des calories qui proviennent des matières grasses. Les lipides ne devraient pas dépasser 20% des calories totales.

Ne vous laissez pas avoir par les messages comme: « soupe 99% sans gras » ou lait « 2% de matières grasses ». Ils sont basés sur le pourcentage du poids, pas le pourcentage des calories.

Donc, cette boîte de soupe 99% sans gras peut effectivement avoir 77% de ses calories provenant des lipides, ou plus. Et le lait 2% de matières grasses a en fait environ 34% du nombre total de calories qui proviennent des lipides. Le lait 1% a environ 23% de ses calories qui proviennent des lipides.

salière

7. Vérifier le montant de sodium

Ne vous en faites pas avec le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) du sodium. En fait, ne vous en faites pas avec aucun pourcentage de valeur quotidienne. Ils sont basés sur les normes du gouvernement, qui ne sont généralement pas les lignes directrices les plus saines à atteindre.

Au lieu de cela, vérifiez le nombre de milligrammes de sodium que la portion contient. Une bonne règle de base : Limitez le sodium en milligrammes à pas plus que le nombre de calories dans chaque portion.

Votre objectif quotidien : moins de 1500mg de sodium. Pour les condiments, vous pouvez utiliser le ratio 4:1 (4 fois plus que le nombre de calories) car ils ne sont utilisés que pour agrémenter un met.

8. Vérifier le type de gras

Assurez-vous qu’il n’y a pas de gras saturé, de graisses hydrogénées ou d’huiles tropicales dans la liste des ingrédients, y compris le saindoux , beurre, noix de coco, beurre de cacao, huile de palme, shortening, margarine, chocolat, et les produits laitiers entier et partiellement écrémés.

Les acides gras polyinsaturés (comme le carthame, le soja, le maïs et  le sésame) et les acides gras monoinsaturés (comme l’huile d’olive et de canola ) sont moins nocifs et seraient acceptables, mais assurez-vous que le pourcentage de calories provenant des lipides sont toujours en ligne – 20% des calories provenant des lipides ou moins – ou votre tour de taille va commencer à sortir de la ligne.

Toutes les huiles, même les huiles «bonnes», sont denses en calories.

sucre

9. Vérifier le montant de sucre

Limitez les édulcorants. Méfiez-vous des sucres et autres édulcorants qui ne disent pas « sucre », mais qui le sont en fait, comme le sirop de maïs, de riz et d’érable, la mélasse, le miel, l’orge maltée ou tout terme qui se termine par « ol », tel que le sorbitol ou le maltitol, ou « ose », tel que le dextrose ou le fructose.

Essayez de limiter tous ces sucres raffinés et concentrés à pas plus de 5% des calories totales (essentiellement, pas plus de 2 cuillères à soupe par jour pour la plupart des gens).

Ne vous occupez pas des sucres naturellement présents dans les fruits et certains produits laitiers sans matières grasses.

Cependant, sur le tableau de la valeur nutritive, les sucres ajoutés et les sucres naturels sont tous regroupés en tant que « sucre ». Vous devez donc regarder la liste des ingrédients. Essayez d’éviter les sucres et édulcorants raffinés dans les trois à cinq premiers ingrédients. Parce que les ingrédients sont classés par ordre de poids, le plus bas dans le tableau, le mieux.

Cependant, faites attention aux astuces utilisées par l’industrie. Ils utilisent souvent plusieurs sortes de sucre afin que ces sucres apparaissent plus bas dans la liste des ingrédients. Ils constituent alors un plus petit pourcentage du produit mais ensemble, ils devraient se retrouver premier ou deuxième ingrédient dans la liste. Exemple: Un produit contenant des flocons d’avoine, du miel et du sirop de riz brun. Ce produit peut aussi bien contenir plus de sucre que de flocons d’avoine si on rassemble les deux sucres.

Une autre astuce que l’industrie a trouvé est d’éliminer l’eau de la source du sucre. Quand vous voyez « sucre de canne évaporé » ou « miel déshydraté » cela veut dire que leur poids a été réduit en enlevant l’eau et donc, le produit peut apparaître plus bas dans la liste. Par contre, le nombre de calories reste le même.

grains entiers

10. S’assurer que les grains sont entiers

De nombreux pains et pâtes prétendent être blé entier, mais le premier ingrédient dans la liste des ingrédients est souvent la farine de blé, ce qui semble être santé, mais c’est vraiment juste de la farine raffinée. Plus bas dans la liste sera la farine de blé entier ou de son.

Tentez de trouver des produits qui contiennent des grains entiers seulement avec au moins 3 grammes de fibres par portion, ce qui assure souvent que le produit est principalement, sinon en totalité, fait de grains entiers.

Au cours de vos premiers voyages à l’épicerie, donnez-vous plus de temps pour évaluer les produits. Vous allez bientôt accélérer! Une fois que vous avez trouvé les produits que vous aimez et qui répondent à ces lignes santé, votre magasinage deviendra plus rapide et facile. Votre santé en vaut la peine!

Rappelez-vous, les aliments naturels, ENTIER, non-transformés, sont les aliments qui comportent le plus d’éléments nutritifs. Même lorsque vous prenez des aliments transformés « acceptables », ils devraient être seulement une petite partie de votre alimentation.


Jeff Novick, MS, RD, LD, LN est un diététicien et nutritioniste. Il est diplômé de l’Indiana State University en nutrition. Novick est vice-président pour Executive Health Exams International et participe à des conférences au programme McDougall à Santa Rosa, en Californie et au programme Engine 2 Immersion à Austin au Texas. Il est également le directeur de la nutrition pour le programme Meals for Health, qui permet aux familles à faible revenu d’atteindre une santé optimale. Il a aussi produit une série de DVD intitulé « Fast Food » où il fait la démonstration de plusieurs de ces plats favoris utilisant ses principes nutritionels.

Pour plus d’informations sur Jeff Novick: http://jeffnovick.com/RD/Home.html

Pour vous procurer la série DVD «Fast Food» : http://store.vegsource.com/collections/fast-food-series

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4 commentaires

  • Reply Estelle 13 août 2016 at 14:51

    J’ai adoré cet article car il est très éducatif.Merci beaucoup!

    • Reply Amy 13 août 2016 at 14:59

      Merci, jespère qu’il en aidera plusieurs à faire de meilleurs choix alimentaires!

  • Reply Johanne 22 octobre 2016 at 08:03

    Super intéressant, je fais plus attention aux pièges des étiquettes! Merci beaucoup!

    • Reply Amy 23 octobre 2016 at 13:52

      Tant mieux Johanne, je suis contente. C’est vraiment pas évident quand on n’a pas de guide et qu’on ne sait pas quoi regarder. Je me réfère à ce guide continuellement.

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