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Comment maximiser sa perte de poids avec la densité calorique

16 juillet 2016
Infographie sur la densité calorique

Connaître le principe de la densité calorique des aliments est la façon la plus facile de gérer son poids, d’améliorer sa santé et en plus c’est super simple.

C’est quoi la densité calorique?

La densité calorique mesure le montant de calories de différentes catégories d’aliments par livre. Les aliments qui sont hauts en densité calorique fournissent beaucoup plus de calories que les aliments bas en densité calorique pour la même quantité de nourriture.

Les différences en densité calorique sont illustrées en 9 catégories:

  • Légumes (sauf ceux qui entrent dans la catégorie des féculents)
  • Fruits (sauf les avocats qui sont très hauts en gras)
  • Féculents intacts (patates, riz brun, patates douces, maïs, avoine, millet, quinoa, orge, sarrasin, etc…)  *Même si transformées, les pâtes 100% grains entiers entrent dans cette catégorie car elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau et prennent plus de place dans l’estomac tandis que le pain par exemple n’a pas la même capacité d’expansion.
  • Légumineuses (lentilles, haricots de toutes sortes et pois)
  • Produits animaliers (viande, poisson, crustacés, produits laitiers, etc…)
  • Féculents transformés (pain, bagel, muffins sans gras, fruits séchés, craquelins sans gras, pretzels, céréales, chips cuites au four, etc…) Le sucre tel que sucre blanc, mélasse, nectar d’agave, miel, sirop de mais, etc… se retrouve également dans cette catégorie aux environs de 1200 à 1800 calories par livre.
  • Malbouffe (hamburgers, frites, nachos, poutine, hot dogs, beaucoup de produits des allées centrales de l’épicerie, etc…)
  • Noix et graines (noix de cajou, peanuts – même si techniquement ce n’est pas une noix, pacanes, graines de tournesol, graines de lin, graines de chia, graines de sésame, etc…)
  • Huile/gras (beurre, huile de canola, huile de noix de coco, huile d’olive, etc…) – ce sont les «aliments» les plus caloriques qui soit.

Infographie sur la densité calorique

Comment appliquer la densité calorique pour perdre du poids et améliorer sa santé?

Avec l’aide du graphique ci-haut, on peut comprendre facilement que plus on mange d’aliments bas en densité calorique, plus qu’il est facile de conserver un poids et une santé idéale.

Un des mythes communs est que les gens pensent qu’ils vont crever de faim. Les aliments bas en densité calorique sont d’habitude ceux qui rassasient le plus. Donc manger plus d’aliments bas en densité calorique rassasie avec moins de calories.

Pour une perte de poids accélérée, mangez les aliments de votre assiette plus bas en densité calorique en premier comme ça lorsque vous n’aurez plus faim, vous allez mettre de côté les aliments plus hauts en calories.

Ne faites pas l’erreur de manger juste des fruits et des légumes. Vous avez absolument besoin de féculents et légumineuses afin de vous sentir bien rassasié. Puisqu’ils se digèrent lentement, vous vous sentez rempli pendant plus longtemps qu’avec du brocoli par exemple.

Qu’est-ce qui fait que certains aliments sont plus bas en densité calorique que d’autres?

C’est le montant de fibres et d’eau! Les fibres et l’eau n’ont aucune calorie mais prennent de la place dans l’estomac. Un steak n’a pas de fibres donc on absorbe tout le poids de l’aliment. Dans le cas des aliments transformés, leur fibre altérée fait qu’ils deviennent plus caloriques. J’explique plus en détail les conséquences de transformer les aliments intacts dans cet article: Pourquoi les smoothies ralentissent votre perte de poids

Incorporer les principes de la densité calorique dans la vie de tous les jours

Je tiens à préciser que le fait d’utiliser le principe de la densité calorique n’est pas une diète en tant que tel. C’est juste un principe qu’on doit garder en tête à vie.

Si vous avez du poids à perdre, dirigez-vous plus vers les aliments à plus petite densité calorique.

Les autres catégories d’aliments (sauf les produits animaliers, la malbouffe et les huiles et gras) peuvent toutes être incorporées à un bon régime alimentaire. Il faut juste limiter les produits les plus caloriques.

Les produits animaliers, la malbouffe et les huiles et gras ajoutés n’ont pas leur place dans un régime santé. Ils sont une des causes de plusieurs de nos maladies les plus répandues de nos jours.

Mon expérience avec la densité calorique

C’est dommage que la plupart des gens pensent que les féculents font engraisser.

C’est la faute des régimes populaires comme Atkins et les autres régimes paléo que le monde est tout mêlé.

Depuis que j’utilise les principes de la densité calorique, j’ai vu mon poids descendre comme une flèche. Je ne me sens pas privée du tout car je mange beaucoup de féculents et ceux-ci  sont très réconfortants c’est pour ça qu’ils sont appelés «comfort food» en anglais.

Je mange autant que je veux (des fois jusqu’à ce que le ventre m’éclate). Je ne compte jamais les calories, je mange plus de nourriture en terme de poids qu’avant.

Ce qui m’énerve c’est le monde qui me disent: Ben là, va falloir que t’arrête un moment donné, on va voir à travers toi! Arrêter quoi??? De manger santé? S’ils savaient à quel point je mange!

On est tellement habitué de voir les gens avec un surplus de poids qu’on pense que c’est ça le normal et que les personnes minces sont anorexiques… Je vais certainement pas manger du gâteau pour leur plaire.

Référence:

Novick, J. (2012, May 20). A Common Sense Approach To Sound Nutrition. http://jeffnovick.com/RD/Articles/Entries/2012/5/20_A_Common_Sense_Approach_To_Sound_Nutrition.html

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